Hvordan stress, tanker og smerte henger sammen – mine refleksjoner som kiropraktor
Av Martin J. Helgesen
I klinikken møter jeg mange som kommer med smerter i rygg, nakke, hofter og skuldre – og ofte er fokuset naturlig nok på det fysiske. Men det er én viktig ting jeg ser igjen og igjen: hvordan vi har det mentalt påvirker kroppen mer enn mange tror.
Jeg er ikke psykolog, og driver ikke psykoterapi. Men jeg er svært interessert i hvordan helhetlig helse henger sammen – spesielt hvordan stress, søvn, tanker og mentale utfordringer kan forsterke eller vedlikeholde fysiske smerter. Denne sammenhengen er godt dokumentert i nyere forskning, og er et viktig verktøy i moderne muskelskjelettbehandling.
Dette innlegget bygger på et stort kunnskapsgrunnlag rundt mindfulness og stressregulering fra foredraget “The Mindfulness Revolution: Current evidence & Practical Applications for Pain and Stress Management” av Shrey Vazir Presentation%20Slides-16.
Hva er mindfulness – egentlig?
Mindfulness blir ofte misforstått som noe svevende, spirituelt eller ”zen-aktig”. Men i forskningen beskrives det ganske enkelt som:
Evnen til å være til stede i øyeblikket, med en åpen og ikke-dømmende oppmerksomhet.
Det innebærer ikke å ”tømme hodet”, men heller å:
legge merke til tanker og følelser uten å reagere automatisk
redusere indre stress og ”indre støy”
skape et lite mellomrom mellom det som skjer i kroppen og hvordan vi responderer på det
Forskning viser at hjernen faktisk endres av jevn praksis – blant annet i områder knyttet til stress, regulering, smerteopplevelse og emosjoner.
Hvorfor er dette relevant for smerter i muskler og ledd?
På flere av PDF-sidene beskrives hvordan smerte er både en fysisk og emosjonell opplevelse (IASP-definisjonen). Når stress, bekymringer eller søvnvansker er til stede, skjer ofte dette:
nervesystemet står mer ”på”
muskulatur spenner seg mer
hjernen blir mer sensitiv for signaler
smerteopplevelsen kan bli sterkere enn den faktiske vevstilstanden skulle tilsi
Studier blant annet at mindfulness:
Kan redusere smerteintensitet med 27-40%
Kan redusere smerteopplevelsens “ubehag med opptil 44-57%
Kan være like effektiv som kognitiv terapi for korsryggsmerter
Er anbefalt i retningslinjer for behandling av langvarige korsryggsmerter
Dette betyr ikke at smerte er “psykisk”, men at kroppen og hjernen jobber tett sammen. Ved å påvirke stressrespons, pust, oppmerksomhet og reaksjonsmønstre, kan man faktisk redusere smertesignalene i nervesystemet.
Stress – en undervurdert faktor i muskel- og skjeletthelse
WHO omtaler stress som en ”global helseepidemi”
Kronisk stress kan:
svekke søvn
øke muskelspenninger
påvirke immunrespons
øke risiko for langvarige smerter
øke risiko for utmattelse og nedstemthet
Totalt sett gjør det kroppen mindre robust og mer sårbar for overbelastning.
Mindfulness viser i store metastudier å være blant de mest effektive psykologiske tiltakene for generell mental helse, sammenlignet med over 400 andre intervensjoner.
Hva mindfulness ikke er
Myte-liste er viktig:
det handler ikke om å rense hjernen for tanker
det er ikke avslapning (selv om det ofte kan gi ro)
det er ikke religiøst
du trenger ikke sitte på en matte og meditere lenge
det er ikke hypnose
Det er et treningsverktøy for hjernen, akkurat som styrketrening er for musklene.
Hvordan kan dette brukes i en klinisk setting?
Jeg bruker ikke mindfulness som en erstatning for behandling – men som et tillegg når det er relevant, særlig hos pasienter som:
opplever mye stress
har vedvarende smerter som ikke matcher vevsskade
har søvnproblemer
kjenner at tankekjør, bekymringer eller frustrasjon påvirker smertene
ønsker et verktøy de kan bruke i hverdagen
Enkle øvelser jeg ofte anbefaler:
1. 2 minutter pustearbeid
Rolig, diafragmatisk pust som nedregulerer stress.
2. Mini-mindfulness
Gjør dagligdagse ting sakte og med tilstedeværelse (dusje, gå tur, pusse tenner osv.)
3. 4-7-8-pust eller box breathing
Effektivt for å roe kroppens alarmsystem.
Mindfulness er ikke for alle – og må brukes riktig
Det er viktig å understreke viktige forholdsregler:
Personer med PTSD, alvorlig depresjon eller traumehistorikk må være forsiktige
Enkelte kan reagere negativt på indre fokus
Trygghet og frivillighet er avgjørende
I slike tilfeller anbefaler jeg heller andre strategier, eller henviser videre ved behov.
Mindfulness for terapeuter – hvorfor det hjelper meg å hjelpe deg
Forskning rundt helsepersonell viser at mindfulness kan:
redusere risiko for utbrenthet
øke empati og relasjon til pasienter
styrke evnen til å håndtere stress
gjøre oss mer til stede og lyttende i konsultasjonen
Jeg praktiserer mindfullness på ukentlig basis, og føler dette er svært effektivt for megselv.
Dette gjenspeiler hvordan jeg ønsker å jobbe: med trygghet, tilstedeværelse og et helhetlig blikk på pasientens helse.
Oppsummering
Mindfulness er ikke et alternativ til vanlig behandling, men et kraftig tillegg for:
stressregulering
søvn
mental robusthet
smertehåndtering
Det passer ikke for alle, men for mange er det en praktisk og evidensbasert måte å gjøre kroppen mer motstandsdyktig og rolig på.
Målet er aldri å ”tenke bort” smerte, men å endre hvordan kroppen og hjernen reagerer på den.
Referanser
Taren AA, Creswell JD, Gianaros PJ. Dispositional mindfulness co-varies with smaller amygdala and caudate volumes in community adults. Biol Psychiatry. 2017.
Khoury B, Lecomte T, Fortin G, et al. Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2013;33(6):763–771.
Ardebil MD, Banth S. Efficacy of mindfulness meditation on chronic pain: A systematic review. J Altern Complement Med. 2015.
Hilton L, Hempel S, Ewing BA, et al. Mindfulness meditation for chronic pain: Systematic review and meta-analysis. Pain. 2017.
Bajaj B, Gupta R, Pande N. Self-esteem mediates the relationship between mindfulness and well-being in chronic pain patients. Pain Med. 2015.
Hoffman BM, Papas RK, Chatkoff DK, Kerns RD. Meta-analysis of psychological interventions for chronic low back pain. Health Psychol. 2010.
Rush SE, Sharma M. Mindfulness-based stress reduction as a stress management intervention for healthy individuals: A systematic review. J Evid Based Integr Med. 2019.
Van Agteren J, Iasiello M, Lo L, et al. A systematic review and meta-analysis of psychological interventions to improve mental wellbeing. Nature Human Behaviour. 2021.
Zeidan F, Emerson NM, Farris SR, et al. Mindfulness meditation-based pain relief employs different neural mechanisms than placebo and sham mindfulness meditation. J Neurosci. 2015.
Zeidan F, Grant JA, Brown CA, McHaffie JG, Coghill RC. Mindfulness meditation-related pain relief: Evidence for unique brain mechanisms in the regulation of pain. J Neurosci. 2011.
Grant JA, Courtemanche J, Rainville P. A non-elaborative mental stance and decoupling of executive and pain-related cortices predicts low pain sensitivity in Zen meditators. Pain. 2011.
Cherkin DC, Sherman KJ, Balderson BH, et al. Effect of mindfulness-based stress reduction vs cognitive behavioral therapy or usual care on back pain and functional limitations in adults with chronic low back pain. JAMA. 2016;315(12):1240–1249.
Niazi AK, Niazi SK. Effects of mindfulness-based stress reduction on chronic illnesses: A systematic review. Int J Health Sci. 2011.
Lamothe M, Rondeau É, Malboeuf-Hurtubise C, et al. Mindfulness, self-compassion, and psychological well-being among health care professionals: A systematic review. Mindfulness. 2016.
Seppala EM, Hutcherson CA, Nguyen D, Doty JR, Gross JJ. Loving-kindness meditation: A tool to improve healthcare provider compassion, resilience, and patient care. J Altern Complement Med. 2014.
